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完全節省了去健身房的錢!

 

為了保持身體健康,越來越多的人選擇去健身房,但是那並不是唯一的選擇。


如果沒有時間和足夠的金錢,可以在家中做一些自身體重訓練,比如伏地挺身等。


這樣的訓練不需要設備,但是效果卻非常好

自身體重訓練主要是指高強度循環訓練,


即在30分鐘之內結合有氧及阻力訓練,搭配高強度的動作和極短的休息時間來達到塑身的效果。


對於平時沒有足夠的時間在健身房待好幾個小時的人來說,這種無機械訓練非常有效

 

個人運動指導和體能專家Albert Matheny推薦了12個高強度循環訓練動作,


對於剛開始接觸健身的人來說非常合適。


其中還有一些「如何將動作簡單化」的建議,


讓從來沒有進行過此類訓練的人也能夠很輕鬆的完成。

 

▼1. 伏地挺身


雙手與肩同寬撐地,兩腳打開與肩同寬。


從頭部到臀部保持一條直線,脖子保持正直,與兩肩垂直。曲肘時盡量讓手肘貼近身體。

 

做著動作時必須避免臀部往下垂或者太翹;避免頭部傾斜或者縮進去;避免兩肩貼到耳朵。


如何讓動作簡單化:兩腳間距可以擴大,從半跪地姿勢慢慢撐起,但是從頭部到臀部一定要保持在一條直在線。

 

▼2. 撐體


兩手與肩同寬,收緊臀部。從頭到腳尖保持在一條直在線。

 

收緊下頜,緊盯地板。避免臀部往下垂或者翹起來;避免抬頭。

 

如何讓動作簡單化:訓練的時間可以從短到長,視情況逐漸增加時間。 

 

▼3. 臀部搭橋

 

仰臥後雙腳放平,與肩同寬。

 

腳尖繃緊,膝蓋彎曲,收腹,腳後跟貼地面回縮並藉力停臀。

 

避免不收腹;避免臀部抬的太高無法與身體保持平行。

▼4. 蜘蛛式前屈深蹲


從伏地挺身最高位開始。抬起右腳,保持腿部平直向前伸,腳步緊繃落地。


恢復原始狀態後左腳重複相同動作。身體一直保持撐體狀態。


避免肩部亂晃,避免臀部往下垂或者翹起來。

 

▼5. 開放式撐體。

 

從撐體的姿勢開始,右手輕觸左肩,然後放回原位,左手重複同樣動作。

 

時刻收臀保持撐體姿態。要避免重心轉移。

 

▼6. 深蹲

 

兩腳打開與肩同寬,挺胸,雙目注視前上方。

 

膝蓋與腳尖平行,盡最大的能力做深蹲的動作。

 

避免膝蓋越過腳尖,避免膝蓋往內側偏,避免將全部的重心壓在腳尖上。

 

如何讓動作簡單化:可以從淺蹲開始。

▼7. 側弓箭步

 

挺胸,將中心轉移到中足和腳後跟處,盡最大能力做側弓箭步。

 

避免膝蓋越過腳尖。

 

▼8. 蹲跳

 

深蹲至大腿​​與地面平行處,挺胸揚手,用手臂的力量帶身體用力往上跳,

 

盡量向高處跳,跳起時吐氣,舒緩下落。

 

避免膝蓋越過腳尖,避免將重心全部壓在腳尖上。

 

 

▼9. 弓步跳

 

前膝彎曲成90度,弓布蹲下但是膝蓋不要觸地,保持身體正直,

 

將重心穩定在中心位置,跳起並換腳,舒緩落下。

 

避免膝蓋觸地。如何讓動作簡單化:可以先不要跳,從前屈深蹲開始。

 

 

▼11. 後跨步

 

身體站直,前膝蓋保持90度,重心穩定在身體中間,

 

後膝蓋輕輕觸地,站起時前腿一起挺直,保持身體平衡。

 

避免將重心壓在腳趾上;避免膝蓋越過腳尖;避免膝蓋向內側扣。

 

 

▼12. 爬行式

 

雙腿盡量保持垂直,背部平直,彎腰同時雙手撐地,雙手前滑直到形成撐體姿勢。

 

雙手收回,臀部抬高並站起。避免臀部往下垂;

 

避免臀部亂晃;避免肩膀碰到耳朵。

 

如何讓動作簡單化:剛開始雙手觸不到地板的話可以稍微彎曲膝蓋。下面是組合動作。

 

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以下有三種模式,你可以選任意一種來進行:

 

第一種模式運動30秒,休息10秒,這是一個循環,每次做3個循環。

 

 

第二種模式是把動作拆分成兩部分。

 

在第一部分中,第一個動作做10次,第二個動作做10次,就這樣重複8次,然後休息2分鐘。

 

之後做第二部分,把第三個動作做10次,第四個動作做10次,這樣重複8次。

 

第三種模式是以1分鐘為計數單位,一個動作在一分鐘內做10次,

 

若有剩餘時間則做跳躍放鬆,下一分鐘再把另一個動作做10次,然後在剩餘的時間內做跳躍放鬆。

 

然後接第三個和第四個動作、以此類推。這些動作必須重複五次。

 

雖然聽起來有些複雜,但是嘗試起來卻非常簡單,

 

只要能夠堅持下去就可以擁有完美身材。

 

分享出去,讓大家都學會吧。



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留言列表 (3)

發表留言
  • Yo-祐
  • 真的真的!
    其實在家就可以做melody的介紹了

    用不著特地去健身房

    很多動作只要講求慢而扎實
    其實就可以減肥了呢!

    謝謝melody的減重分享!

    推!
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