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此篇減肥好文原文網址來自© 妞新聞 www.niusnews.com

跑步減肥的風氣逐漸從國外延燒至台灣年輕女生族群,

許多女孩紛紛穿起慢跑鞋,渴望能透過慢跑讓自己變得更瘦,

但這種減肥方式其實會讓大多數的嘗試者遇到「撞牆期」,

就算跑再多再久,體重就是不會掉!原因到底是甚麼?

 

 

你的身體會習慣

首先,你必須了解到你的身體相當厲害,

它能夠適應你帶給他的種種變化,

這也就是為什麼許多女生跑步跑到某個階段,體重就停滯了,

怎麼樣都不會往下掉,讓人驚慌失措;

原因就是因為你的代謝系統也會「學習」,

當你習慣於某種強度、疲累度的運動,

你的身體將會讓你不需要消耗像先前那麼多的卡路里也能應付,

所以跑步減肥通常在第一個禮拜才有效果的原因就在這。

跑得久不一定能瘦
那麼,或許有些女孩會想:

遇上撞牆期時,我跑多一點公里數不就好了?

 

錯!重點在於你的「速度」,而不是你花多久在跑步這件事上,

跑太久甚至還會讓你變更胖,不過關於這點我們等等再來說明;

先解釋為什麼跑得久不見得能讓你瘦:

就像我們剛才說的,你的代謝系統會習慣,

所以如果你總是在「身體可承受的輕鬆範圍」內慢跑,

跑完以後你也只會覺得自己「體力變好」了,

而頂多能幫你維持當時的體重,真正要突破減肥撞牆期,

應該要在同樣的運動時間內加快自己的跑步速度,才有助於燃脂。

關於卡路里消耗的真相
如果你還以為運動是讓你瘦下來的最主要原因,

在這裡你必須要接受一個嶄新的事實:

你在日常生活中所做的一切,都比運動還要容易消耗卡路里!

我們睡覺、吃飯、思考所需的能量絕對超乎你想像,

而「運動」之所以會讓你體重下降,

是因為運動讓你的身體產生肌肉(這裡指的當然不是健美先生那種大塊的肌肉)

身體越緊實、越多肌肉,我們活動時所需消耗的熱量也會增加

所以不是運動讓你瘦,而是運動時產生的肌肉,

讓你在日常生活聊天、進食與睡覺的時候代謝掉更多卡路里所致。

其實騎腳踏車比跑步效益更大
綜合以上各種觀點,跑步所能形成的肌肉相當有限,

尤其當你持續以同樣的速度跑同樣的哩數時,

身材只會「維持」,而不會「變瘦」,這時候不妨嘗試踩腳踏車吧!

實驗證實,和跑步比起來,

踩腳踏車對肌肉的形塑與卡路里的消耗都會比較有幫助。

但妞妞們也別擔心這樣就會讓自己變成「肌肉女」,

好好地拉筋、收操,就不會有蘿蔔腿囉!

運動太多也會讓你無法瘦

看完以上這些提醒,也千萬別想著:

「如果現在的運動量讓我瘦不下來,那麼我就要更激烈地運動!」

其實運動太多或太少都不好,如果你讓自己太累,

這份壓力會促進皮質醇分泌,

進而讓你的賀爾蒙結構改變,甚至會使身體加速囤積脂肪!

 

換句話說,如果你生活裡的壓力太大、睡眠不足,都會阻礙你的瘦身之路。

 

而雖然這樣看起來,跑步好像沒甚麼好處,

不過這樣想可就大錯特錯了,

適當地慢跑絕對可以幫助你紓壓、維持正常的代謝率,

也能讓身體順利排毒,短期減肥的確是可以靠跑步解決,

但就長期抗戰的眼光來看,跑步能夠讓你「維持」現階段的身形

若搭配其他有氧運動和飲食,就可以突破撞牆期、順利瘦下來!

 

- END - 


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Focus-T25-Banner
最近我都在嘗試跳T25
每次分享都會有網友詢問T25的影片到哪裡找
我就直接整理一篇給大家
其實T25也是一個可愛網友分享給我的
他很熱心的建議我也可以嘗試不同種的運動
因為他自己也是跳T25 飲食正常(沒有失控)十周瘦了六公斤
我在這邊就直接幫大家整理

每部都只有25分鐘 也蠻適合給比較沒時間的人跳
我蠻喜歡T25是因為他一開始就直接拉高強度
省去了一些時間(但是還是建議跳完要再花些時間收操拉筋拉)

但是像這樣的影片都會不斷推陳出新
所以這也不會是最新的!
另外我是從優酷找來的 連結也隨時有可能會被下架
所以鼓勵大家可以先將這個當作嘗試體驗
覺得很不錯的話 可以直接購買T25的影片回家跳

這篇放的T25有分Alpha課程跟Beta課程
我在下方也會附上課表給你們
比較不知道怎麼樣做的人
就可以直接跟著課表做

提醒:影片當中最右邊的那個亞洲女生
她示範的動作是比較低強度的
也就是給萬一跟不上影片速度的人可以照著她做

以下先放Alpha課表:
001  
可以看到課表上的星期五都排了兩部影片
但如果會覺得不能負荷的話
我是覺得可以排一個到星期六或星期天做

T25-Alpha - Cardio

T25-Alpha - Speed 1.0

Alpha - Total Body Circuit

T25-Alpha - Ab Intervals

Alpha - Lower Focus

再來就是Beta的課表了
課表如下:
002  

T25-Beta - Core Cardio

T25-Beta - Speed 2.0

T25-Beta - Rip't Circuit

T25-Beta - Dynamic Core

Upper Focus

 

同時還有一個沒有在上方課表裡的
我也一併整理過來!

T25-Beta - Core Speed

還有另外一個GAMMA系列也在下方
大部分都是有搭配啞鈴一起訓練的,強度更高!

T25-Gamma - The Pyramid

T25-Gamma - Speed 3.0

T25-Gamma - Rip't Up

T25-Gamma - Extreme Circuit

最後附上一個T25拉筋伸展的影片
整理完收工!

T25-Stretch

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因為深蹲仍是很多人詢問的一項,
所以美樂找來了26種深蹲動態圖(文字解說已幫忙轉成中文繁體)
這些動作一起整理在一起,大家可以轉分享或收藏,
每次做深蹲運動時可以拿出來看,一次可以嘗試一兩種,慢慢練習。

1.Squat 徒手深蹲

01

最常規的一種深蹲,初學者可以由這個入門。

臀部向後下蹲,想象你的屁股後面有個凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。

保證你的膝關節和腳尖處於同一方向,不要過度內扣或外旋膝蓋。

盡量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2. Prisoner Squats 跪式深蹲

02

3. Squat Wall Hold 靠牆深蹲 

03

顧名思義,找到一面牆,保持深蹲姿勢不動。

控制你的腿遠離牆面,這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。

確保背部直立,整個背部完全貼在牆上。

這個動作對膝關節的康復很不錯。

4. Goblet Squat 壶铃深蹲

04

抓住一個壺鈴,然後做深蹲,沒壺鈴的也可以用其他重物代替。

稍微打開你的脚,外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩扎在地面上,不要抬脚後跟或者後倾

蹲下的過程中,保持你的腰背挺直。盡可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

5. Uneven Squat 不平衡地面深蹲

05

這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。

使一條腿高於另一條腿,可以讓一條腿踩在一個箱子,槓鈴片或踏板上。

以這個姿勢深蹲,要領同徒手深蹲。

6. Split Squat 分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

06

把一條腿放在高物上,然後深蹲,也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡,可以扶著牆做。

7. Squat Jumps 深蹲跳

07

非常好的進階訓練!是一種非常好的心肺訓練!

蹲下來然後盡可能的跳高。降落的過程中下蹲。

可以不按動作次數計算,可以按時間計算,比如深蹲跳30秒。

8. Barbell Back Squat 槓鈴後蹲

08

如果你做徒手深蹲已经很輕鬆了,那麼你可以試試負重的槓鈴深蹲。

如果你的腰背和膝關節不太好,最好别做這個訓練把槓鈴放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上!

一定注意!放在脖子下方!!抬頭挺胸,挺直腰背,有種要坐下去的感覺,

想像你的屁股後面有個凳子,你要做下去。盡量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深。

9. Barbell Front Squat 槓鈴前蹲

09

另一種槓鈴深蹲方式,舉重運動員練習的較多。

把槓鈴放到你的鎖骨部位,當然還有很多種放置方法,比如雙手交叉放置。

都可以。这種槓鈴放置方式,放置前最好活動一下腕關節。

當你下蹲的時候你會發現,前蹲和後蹲相比,

你的腰背承受的壓力會更大,這時候依然要保證腰背挺直。

10. Monkey Squat 猴式深蹲

10

这是一种非常有趣的深蹲,對你的大腿後側和臀部刺激不错,柔韌性不好的做這個動作會很吃力。

蹲下抓住你的腳踝或腳趾,起身,然後重複。

11. Sumo Squats (Plie Squats) 相撲式深蹲(芭蕾Plie深蹲)

11

相撲式深蹲的站距很寬,腳掌朝外,柔韌性不好的做這個動作會吃力,並且平衡不好掌握。

相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

12. Sumo Squat Jump 相撲深蹲跳

12

和普通深蹲跳的動作一樣,只不過起始動作換成了相撲式。

 這種跳躍有點像“跳狀”,跳躍高度比普通深蹲跳要低。

13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

13

就像一隻青蛙一樣跳躍。

你的肩膀和手很容易鋤地,盡量不要讓它們觸地。挺胸抬頭,保持背部挺直。

14. 1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

14

半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。

可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。

其實這就是深蹲,只不過沒蹲到底。半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。

(也就是說,你在做深蹲的過程中,最後幾個實在沒力氣,蹲不下去了,就可以半蹲,

但永遠記住一點,要深蹲,請“深”蹲,半蹲只能算作一種投機取巧的訓練)

15. Pistol Squats 手槍式深蹲

 15

相當難的一種深蹲,對平衡,肌力和柔韌的要求很高。

16. Squat Jacks 深蹲分腿小跳

16

類似jumping jacks ,在jumping jacks 的基礎上增加了一個下蹲。

站立位開始,分腿,下蹲,回到起始位,重複。不按動作次數计算,可以按時間,比如squat jacks 1分鐘。

17. Tornado “Twister” Squats 龍捲風深蹲跳

17

深蹲跳的一個進階動作。

下蹲,起身朝著你的反方向跳躍。

 為了避免頭暈,逆時針跳完,順時針再跳,不要一直朝著一個方向繞圈跳。

18. Squat Hold 深蹲静止 

18

類似靠牆深蹲,只不過沒靠牆,保持該姿勢不動,

能堅持多久堅持多久,是一種靜力性訓練。

挺直腰背,抬頭挺胸看前方。

19. Forward Wall Squat 面壁深蹲

19

腳裡牆面1英寸(2.5厘米)遠,眼睛平視前方,然後下蹲。

你很快會發現這個動作對你的平衡能力是種挑戰,

確保你的腳掌穩扎在地面上,不要出現後傾摔倒。拿著一個重物有助於保持平衡。

20. Dumbbell Squat 哑铃深蹲

20

如果你沒有槓鈴進行負重,啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。

兩手持鈴,下蹲,啞鈴在你的腳兩側,動作要領同“徒手深蹲”。

21. Squat To Press 深蹲推舉

21

你還可以拿著啞鈴,槓鈴,壺鈴進行負重,都可以。

這些器械都沒有的話,可以空手上推,或者拿著兩個礦泉水瓶。

把啞鈴在放在胸上部。下蹲,當你站起來的時候雙手上推啞鈴。

保持核心收緊!任何時候都不要彎腰!推舉啞鈴時一定要挺直腰背!

22. Suitcase Squat 手提箱式深蹲

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很有趣的一個動作〜

單手持鈴下蹲,可以是啞鈴,可以是壺鈴。其實這就是啞鈴深蹲,只不過換成了一側負重。

該動作能很好的鍛煉到核心和有助於穩定身體的小肌群。

23. Single Arm KettleBell Squat 單臂壺鈴深蹲

23

單手把壺鈴(或其他重物)置於胸前,然後完成深蹲動作。

另一只手臂前伸保持平衡。

24. Horizontal Squat Jump 跳遠

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下蹲,然後爆發性的往前跳遠。落地一定要控制,輕柔的落地!

如果你落地發出很大的響聲,那就說明沒控制好。

25. Sumo Pulse Hops 相撲蹲小跳

25

和相撲深蹲跳類似,只不過這個動作的跳躍幅度很小,可以在一組訓練後的最後幾個做這個動作,

也就是當肌肉疲勞,不足以再完成一次完整跳躍時,可以做這個動作。

26. Squat KettleBell Toss Up 壺鈴抛抓深蹲

26

持鈴下蹲,在站起的時候迅速上拋壺鈴,並在下一次的下蹲中接住。


美樂之前提過,因為自己並非專業教練,
加上從減肥過程中懂得越多以後,
越知道專業的東西仍然還是需要交給專業,
這是一種對專業教練培養上的尊重,也是對效法自己的網友負責,
所以不會用自身示範寫教學文!
但可以分享一些來自自身的運動心得跟心情,
雖然自己的經驗有時也不一定可以為所有人解答,
但就是盡量將一些私信比較多人問的運動,
有機會就統整一些起來,希望大家可以方便收藏。

另外也要提醒,
深蹲是非常好的運動,不過很多運動都是,
不要只神化了深蹲囉!

@好文資訊部分來自薄荷網
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完全節省了去健身房的錢!

 

為了保持身體健康,越來越多的人選擇去健身房,但是那並不是唯一的選擇。


如果沒有時間和足夠的金錢,可以在家中做一些自身體重訓練,比如伏地挺身等。


這樣的訓練不需要設備,但是效果卻非常好

自身體重訓練主要是指高強度循環訓練,


即在30分鐘之內結合有氧及阻力訓練,搭配高強度的動作和極短的休息時間來達到塑身的效果。


對於平時沒有足夠的時間在健身房待好幾個小時的人來說,這種無機械訓練非常有效

 

個人運動指導和體能專家Albert Matheny推薦了12個高強度循環訓練動作,


對於剛開始接觸健身的人來說非常合適。


其中還有一些「如何將動作簡單化」的建議,


讓從來沒有進行過此類訓練的人也能夠很輕鬆的完成。

 

▼1. 伏地挺身


雙手與肩同寬撐地,兩腳打開與肩同寬。


從頭部到臀部保持一條直線,脖子保持正直,與兩肩垂直。曲肘時盡量讓手肘貼近身體。

 

做著動作時必須避免臀部往下垂或者太翹;避免頭部傾斜或者縮進去;避免兩肩貼到耳朵。


如何讓動作簡單化:兩腳間距可以擴大,從半跪地姿勢慢慢撐起,但是從頭部到臀部一定要保持在一條直在線。

 

▼2. 撐體


兩手與肩同寬,收緊臀部。從頭到腳尖保持在一條直在線。

 

收緊下頜,緊盯地板。避免臀部往下垂或者翹起來;避免抬頭。

 

如何讓動作簡單化:訓練的時間可以從短到長,視情況逐漸增加時間。 

 

▼3. 臀部搭橋

 

仰臥後雙腳放平,與肩同寬。

 

腳尖繃緊,膝蓋彎曲,收腹,腳後跟貼地面回縮並藉力停臀。

 

避免不收腹;避免臀部抬的太高無法與身體保持平行。

▼4. 蜘蛛式前屈深蹲


從伏地挺身最高位開始。抬起右腳,保持腿部平直向前伸,腳步緊繃落地。


恢復原始狀態後左腳重複相同動作。身體一直保持撐體狀態。


避免肩部亂晃,避免臀部往下垂或者翹起來。

 

▼5. 開放式撐體。

 

從撐體的姿勢開始,右手輕觸左肩,然後放回原位,左手重複同樣動作。

 

時刻收臀保持撐體姿態。要避免重心轉移。

 

▼6. 深蹲

 

兩腳打開與肩同寬,挺胸,雙目注視前上方。

 

膝蓋與腳尖平行,盡最大的能力做深蹲的動作。

 

避免膝蓋越過腳尖,避免膝蓋往內側偏,避免將全部的重心壓在腳尖上。

 

如何讓動作簡單化:可以從淺蹲開始。

▼7. 側弓箭步

 

挺胸,將中心轉移到中足和腳後跟處,盡最大能力做側弓箭步。

 

避免膝蓋越過腳尖。

 

▼8. 蹲跳

 

深蹲至大腿​​與地面平行處,挺胸揚手,用手臂的力量帶身體用力往上跳,

 

盡量向高處跳,跳起時吐氣,舒緩下落。

 

避免膝蓋越過腳尖,避免將重心全部壓在腳尖上。

 

 

▼9. 弓步跳

 

前膝彎曲成90度,弓布蹲下但是膝蓋不要觸地,保持身體正直,

 

將重心穩定在中心位置,跳起並換腳,舒緩落下。

 

避免膝蓋觸地。如何讓動作簡單化:可以先不要跳,從前屈深蹲開始。

 

 

▼11. 後跨步

 

身體站直,前膝蓋保持90度,重心穩定在身體中間,

 

後膝蓋輕輕觸地,站起時前腿一起挺直,保持身體平衡。

 

避免將重心壓在腳趾上;避免膝蓋越過腳尖;避免膝蓋向內側扣。

 

 

▼12. 爬行式

 

雙腿盡量保持垂直,背部平直,彎腰同時雙手撐地,雙手前滑直到形成撐體姿勢。

 

雙手收回,臀部抬高並站起。避免臀部往下垂;

 

避免臀部亂晃;避免肩膀碰到耳朵。

 

如何讓動作簡單化:剛開始雙手觸不到地板的話可以稍微彎曲膝蓋。下面是組合動作。

 

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以下有三種模式,你可以選任意一種來進行:

 

第一種模式運動30秒,休息10秒,這是一個循環,每次做3個循環。

 

 

第二種模式是把動作拆分成兩部分。

 

在第一部分中,第一個動作做10次,第二個動作做10次,就這樣重複8次,然後休息2分鐘。

 

之後做第二部分,把第三個動作做10次,第四個動作做10次,這樣重複8次。

 

第三種模式是以1分鐘為計數單位,一個動作在一分鐘內做10次,

 

若有剩餘時間則做跳躍放鬆,下一分鐘再把另一個動作做10次,然後在剩餘的時間內做跳躍放鬆。

 

然後接第三個和第四個動作、以此類推。這些動作必須重複五次。

 

雖然聽起來有些複雜,但是嘗試起來卻非常簡單,

 

只要能夠堅持下去就可以擁有完美身材。

 

分享出去,讓大家都學會吧。



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美樂最近開始練習做這個!下面有動態的示範參考!

還在用傳統的仰臥起坐練腹肌?來試試這組!
每個動作15-25次,兩組左右,
動作力求標準,同時控制好飲食,
每次配合一小時慢跑或其他有氧運動,
堅持下去,你會發現驚人的改變,學起來。


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如果只是維持身材好看,必須持之以恆,
搭配正確的作息、飲食和有氧搭配肌力訓練,不然可是會消下的喔!
@運動健身精選

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