目前分類:#美樂蒂 私信問答Q&A (3)

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因為很多人問到這個問題「重訓到底能不能瘦」所以寫一篇來回答吧!
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從小我們就知道運動對身體很好,

但到底什麼樣的運動可以達到什麼樣的目標,也不是人人都很清楚。

提到運動一般人就會想到跑步,打球,騎自行車這類我們比較容易接觸到的,

但只要講到「重訓」,就會被認為那是只有適合馮迪索跟巨石強森做的運動XD

不瞞各位說,我自己以前也是這樣想的(逃~)

但我今年二月開始接觸了重訓地獄,

真的是地獄,因為我第一次重訓就直接找了一對一教練來幫我按電梯,協助我一路靠北的下去B18

也是因為我開始每週下地獄,所以就開始稍稍瞭解了地獄長什麼樣子!

 

雖然我現在徹底愛上重訓,但也祝福大家身邊都不要有太多重訓的朋友XD

因為上健身房重訓就好比走進洗腦傳銷大會,

等到重訓了一段時間之後,出門就會變得見人就想傳道重訓的好處!

劈哩啪啦的告訴你要是這個產品你不買單的話你二十年後的骨質就會疏鬆,

而且聽的人還不能批評重訓,就像羅志祥的歌迷都惹不得一樣,

千萬不要亂講外面聽來的奇怪觀念,不然你會被有重訓的人電死!

 

那至於「重訓到底能不能瘦」

重訓就跟我們一般做的運動相同,甚至效果更是有過之而無不及。

可是每次我想開啟「重訓」話題的時候,馬的身邊女生都只想轉移話題聊指甲水晶XD

我每次都逼女生朋友聽我說,還不斷推薦大家一定要加減去重訓一下,

可是聽到的幾乎都是:蛤! 可是我怕長肌肉。

甚至也有男生會說:可是練得太大隻我怕有點困擾欸!

我時常聽到飯都吃不下,這是一個減肥時期超適合跟朋友去聚餐時拿出來聊的話題,完全成功克制食慾!

 

但有重訓的朋友一定也遇過一個狀況,

就是當遇到好像稍懂一點觀念的人,就會立刻對此人改觀XD

聽到一個一看就覺得此生從沒運動過的女生脫口而出說:「拜託肌肉哪有這麼好練!」

或是「可能是肌肉量增加了體重才上升」這類的~

就會立刻對他投以崇拜的眼光,深覺對方深不可測,

一定在人生各方面的學習也都非常良好XD

女生因為怕長肌肉,男生怕練太壯而不願意嘗試重訓,

就像擔心自己錢太多怕銀行戶頭會放不下而不願意去銀行存錢一樣,真的是想太多!

因為重訓出來的好身材,絕對都是長時間不放棄的鍛鍊還有嚴謹的飲食造就的結果,

如果因為傳言中的原因而沒有嘗試過重訓的話,

真的有點可惜(好啦對啦我就是有加入某個跟健身有關的傳直銷老鼠會啦)

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以下就是我的傳直銷手冊XD
關於為何要洗腦你去重訓

 可增加肌肉量:肌肉是天然的燃脂品

身體裡的肌肉可以幫助你消耗卡路里,而且速度比肥肉消耗得還快。
一公斤的脂肪只能消耗4∼10卡的熱量,但一公斤的肌肉卻能消耗75∼125卡,
所以只要身體肌肉比例越高,燃燒卡路里的速度就越快。

但肌肉真的不是那麼好長的,需要透過重量訓練,
只跑步、騎健身車這類有氧的話,肌肉不會受到刺激成長。
肌肉的生長要經過破壞→修復→恢復→生長→再破壞
所以要長出肌肉,還是要有一定的訓練唷。
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 只要有足夠的肌肉,就不用怕餓肚子了!

傳統觀念是:我在減肥,我應該少吃!
或許這樣說也算對的,畢竟我常常說,減肥的成功需要70%靠飲食、30%靠運動,
所以攝取量減少的說法也沒有錯,但是我們身體一天所需的營養跟熱量,
是不會管你是不是正在減肥,需要那麼多就是那麼多。

每個人的基礎代謝率不同(詳情請點舊聞)
只一昧的少吃,身體就會認為它不需要提供你那麼多的扣打,
長期下來你的基代會下降,能吃的東西也就減少了(吃超過就會變胖)
所以最好的方法就是不讓基代下降還上基代提升(就是讓自己可以吃得更多但不發胖),
但是基代要提升也是很不簡單的,可是肌肉量可以幫助你達到這一點。
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 提高你的新陳代謝

重訓不但會消耗大量的熱量,也能在重訓的過程中提高你的代謝率,
且在重訓完之後,你的消耗不會停止,
還會持續維持半天左右,也就是說重訓有雙重的燃脂效果。

注意飲食加上規律的重訓,身體就會漸漸消耗掉你的脂肪(也就是肥肉)
同時你的肌肉量上升,又能吃得更多而不發胖,
總而言之,不需要用餓肚子的方式就能瘦下來(或維持身材)
我實在找不到有什麼理由不做這件事。
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 可以幫助你提臀又跟手上的蝴蝶掰掰

我特別想強調的是:女生真的不要擔心會變成大隻佬。
女生因為體內分泌的賀而蒙與男性不同,
所以肌肉要成長比較困難,練成的肌肉也不會有男生那麼明顯。

重訓可以幫助我們身體的線條更好看,
女生想要減去蝴蝶袖可以鍛鍊二頭肌和三頭肌。
想要翹臀的話那練習深蹲絕對沒問題。
想再次特別想強調的是:女生真的不要擔心長肌肉。
而且重訓是去體脂肪很有效的運動,也是最能朔造出理想身材的運動,
如果你不是只想要瘦,你還希望有線條,那千萬別因為錯誤的觀念而都沒機會去嘗試重訓噢!

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最後補充一下,到底有沒有局部瘦身的這件事情!

雖然這個題目有被寫在(美樂蒂的減肥15大迷思文)裡面,

但是因為私信還是太常有一樣的問題了,

而且通常跟重訓放在一起問,所以再一次強調:

沒有局部瘦身這回事!

我每次跑跑步機時看到購物頻道在賣綁上腰帶抖到天荒地老就號稱可以甩掉肥肉的機器,我都會翻360度白眼。

這種產品大家一定都超級熟悉XD

綁在屁股瘦屁股,綁在腰就瘦腰,綁在大腿就瘦大腿,

江湖就是有著很多這樣不實的傳說在外面流傳,

才會導致局部瘦身這個神話也一代傳一代。

但老實說吧,局部瘦身是不可能的。

在燃脂的過程中我們沒有辦法控制先消耗哪個部份的脂肪!

反而是肌肉,需要經由重訓之類的運動去刺激發展,

再加上營養的攝取去修復肌肉才會成長。

局部瘦身只是一個好聽的名詞,不過局部長肌肉倒是非常的真實,

健身房裡上半身很壯但卻雙腿纖細的養眼男人們XD 就是最好的例子(只練上半身,就只有上半身會成長)

所以,私信裡頭如果遇到詢問到底可不可以局部瘦的問題,我的回答都是統一說:

你想要瘦某一個部位,唯一方法就是把整體的體脂降下來。

每個人先瘦下來的地方真的都不一樣,那是基因決定的,

降體脂除了飲食控制,再搭配有氧運動(慢跑騎車游泳皆是)先降體脂,

同時搭配重訓,即使是最後才瘦下來的部位,持之以恆它也會有瘦下來的一天。

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還有一個重點要注意,也是很多人會問或是遇到的問題,就是...

為什麼我練腿,腿越練越粗都沒有瘦?

為什麼我非常勤勞的做腹肌,但不僅沒有長出馬甲線肚子還變大了?

這真的也是我的私信裡頭比例佔非常高的問題,

我們在一開始重訓的時候,可能會覺得身體的肌肉感覺變得結實了,

但是為什麼我的手臂、大腿或是肚子(就是你訓練的部位) 好像變得比以前更胖了?

「欸啊不是說會變瘦嗎?現在那些說我去重訓會變壯的朋友都再恥笑我了啦~」

拜託拜託!不要那麼心急,女孩們還不要慌張(但當然男生也不要太高興得太早XD)

答案很簡單,就是你的脂肪消耗速度還沒跟上的肌肉成長速度而已!

簡單的打個比方,比方說你的肚子上還有很厚的一層脂肪,

你每天勤勞的練腹肌,雖然線條還沒出來,

但其實肌肉是有在生長的,只是它被脂肪包覆住了所以你看不見它!

當肌肉在成長,可是你的脂肪沒有下降,

那肚子看起來當然就變大囉!大概就是這樣的原理!

所以前面才會說到,除了訓練以外,

飲食的控制加上加入有氧的燃脂,是雙管齊下的好幫手喔!

所以會覺得很結實,不是肌肉太大,是你的脂肪太多了XD 不要再誤會肌肉~

記得我說的,持之以恆就是高級人,

脂肪削減得足夠以後,想要的線條就會出現了!

-若是喜歡這篇文章,歡迎轉貼分享-

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延伸閱讀:

 

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(此篇為粉絲團精華動態整理,之前已經在粉絲團分享過一樣內容)


初期減重的時候,因為沒有辦法跑起來,所以一開始是快走

哦不對,快走的定義真的很難說,我後來想一想那應該算是散步

因為走到放空就會開始不知不覺越走越慢了。

 

一開始也因為完全沒有概念,固定都是走30分鐘,

也不管公里數也不管心跳數,只要有出門走,我心想...這就已經是跨越一大步了。


後來的每次快走,我都盡量讓自己注意力集中,才不會神遊以後又越走越慢。

後來也有漸漸的嘗試著「起跑」,可是發現...無論我怎麼跑,

就是無法跑超過200公尺(就是無法連續不間斷的跑上兩分鐘)

200公尺後我一定得停下來,不然我會感覺自己就快吸不到空氣,快喘不過來了。


我真的是一個非常沒有運動細胞跟天份的人,

以前唸書的時候,體育課常常是先跑兩圈操場,我永遠都跑在最後一個。

我不知道胖與肺活量有沒有絕對的關係,但是我永遠都無法超越任何一個人,

即使是班上一樣從來不運動的人,他們就是跑得比我快。


也因為胖的關係,我除了很恐懼一般的體育課,我更恐懼游泳課!

一個月四週、四堂游泳課,女生只能因為月事請假一週,

但是我都想盡辦法騙老師說我亂經,我當時好像說了很扯的謊,

我說一般女生28天來一次,我一次都28天。

我其實也忘了老師當時的反應,但總之我能躲就躲,

因為真的很不願意穿泳裝被其他高中同學看見。


一直到這次減重以前,我的人生嚴格說起來都不算有過「真正的運動」,

我對運動充滿恐懼也不認為自己做得到的!


我就這樣一走走了三個月,從一月到三月,都還沒真的跑起來。


我直到快走了三個月以後的某一天,

遇到了一個有在長跑的朋友,我跟他說我都無法跑,

他告訴我說:「那是因為妳跑太快了。」

 

我很驚訝,我反駁:「沒有,我真的跑很慢!」,

他完全面無表情,就像沒打算相信一樣,

他很淡定的回:「妳真的跑太快了。」,

我硬是要辯:「那如果真的已經很慢了還是不能跑呢?」,

他更淡定了:「再慢。」



這樣一句話後來開啓了我的慢跑生涯!

我真的很慶幸我當時遇到了這個朋友,

我深深的感謝這位朋友回應我那句:「再慢。」

 

-

我看了很多人給我的來信分享,有很多女生是這兩三個月才開始慢跑的,

但已經完成了人生的第一場馬拉松了。

我相信會跑的人很多,但我絕對不是那一個!

我是一開始走了三個月還仍跑不起來的人,

在我的人生裡從不曾把一項運動給做好來過,

所以不知道你們能明白我後來對於自己原來是能跑的這件事情,

給人生帶來了多大的自信!

我甚至相信有人跟我是一樣的,我想分享跟鼓勵的,就是跟我一樣的人!



後來我嘗試用很慢的方式跑,多慢?

大概就是跟散步一樣慢。

就是會呈現一種慢跑的人看了覺得很幽默、

散步的人看了覺得妳在挑釁他的一種姿態慢跑在操場上。


當我覺得喘,我就又再更慢!

後來我終於可以「跑起來」了,

即使這樣的速度比我快走時還要慢。

漸漸的,我從一公里需要停下來,
再到兩公里、三公里、五公里!

今年八月時,我的速度是跑5km/1hr 中途偶而需要停一下,

到現在十二月是8km/1hr中途可以不用停下來。

 

-

 

聽著很多女生練跑了幾個月就完成挑戰21km的半程馬拉松,

我發自內心的非常佩服也很崇拜,因為我即使能一直維持著運動,

但我必須付出更多更多的努力才能讓自己速度再快一點,跑得更長一些。

我很喜歡看馬拉松心得,每次只要有馬拉松賽事一結束,

我就會上網搜尋別人的參賽心得,

只要是有清楚描述到慢跑過程的心理拉鋸、撐不下去時的意志力、還有任何慢跑中的心情,

我都能輕易的表演劉雪華一秒落淚(跑者的心,面對人生是越跑越堅強,但面對這種心得文是很脆弱的XD)

真的是 #跑了就懂


我的分享僅是我的經驗,可能無法提供大家什麼教學,

但僅僅是希望能給一些需要鼓勵的人,

感覺妳不是自己一個人跑著,我一直跟妳在同一個天空下,用慢跑體會不一樣的人生。


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關於運動的備配,是除了減重Q&A之外網友也很喜歡問的!

很早就想整理一篇,但想到整理起來內容也蠻不簡單的,就一拖拖到現在!
畢竟真的好討厭寫認真文,不能寫歪比數學考一百還難!
不過隨私信詢問的人越來越多,直接整理一篇大家也方便清楚了~
所以,就忍耐一下我又要發長文了~

身為一個會運動的老實人,
市面上的運動配備那麼多,凡舉跑鞋,內搭褲,運動上衣,外套,內衣,手錶等等的一大堆!
真的很多人問到底運動是不是都一定要買得、穿得很專業,
必須老實說一下我真實的想法
運動了那麼久...坦白說,
我最注重的也就只有跑鞋跟運動內衣(女性的話)這兩樣而已!

其它也不是不重要,因為大家礙於預算的緣故有時必須有所取捨!
在預算夠的情況下,當然會建議能買運動專用的就買運動專用的,
因為它都是有功能性的,像是上衣會有排汗功能,
壓力褲可以讓腿部肌肉有一個比較好的支撐等等等的
每件為運動而生的商品都有它存在的必要性,但如果要先列出必買排名...
跑鞋跟運動內衣我自己會排在第一!
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※好拉因為我尺度沒那麼開,所以整篇沒有我穿運動內衣的照片,
但是既然既然曾經說過要成為新竹蔡依林,那就都放蔡依林好了(爛裡由XD)


運動內衣確實很容易被忽略!
但它需要被重視的程度,絕對不該小於跑者對雙腳的保護。
直接進入主題:

★ 為什麼運動時一定要穿運動內衣?
這是最多人的疑惑!但答案其實也很簡單!
因為運動的時候胸部會因為運動程度的不同而有著不同程度的晃動,
一般內衣對胸部的穩定度不夠好,保護跟穩定的作用都沒有運動內衣來得好!
如果過於激烈可能會造成胸部的皮膚跟乳房內的韌帶組織受到傷害(姐是真的沒在跟你開玩笑)
且長期這樣下來,也會有下垂的疑慮。
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曾有調查顯示,有41%的女性穿錯了運動內衣!

以前我是因為不懂,一剛開始我對運動內衣很無感
覺得它不過就是T的奶罩(無意冒犯 我超愛T 我有好多T老友)

跟我小學四年級毛還沒長齊起前穿的內衣長得一模一樣

很可惜我在運動大約一年後才開始有「穿運動內衣」的觀念
在瞭解運動內衣以後,
我很懊惱自己沒有早點重視運動內衣在運動時的重要性!
因為我後來曾看過以3D來模擬女性在運動時胸部晃動的情形
★ 注意!是真的
很驚人!
原來我們的胸部在運動的時候晃度程度可以到那麼可怕,
這才知道了以前自己運動的時候根本都沒有去好好地保護它,還這樣虐待它!

虧我以前住在美國,在那裡,
他們對於運動內衣的分類可以說是非常健全,我竟卻毫無所知,不曾瞭解!
如果可以早一點瞭解運動內衣(最好還是在我頭一年運動,狂慢跑時都有穿的話)
我想現在胸型應該會更好看一些~
而有運動內衣的保護,
也較不易因長期運動穿不適合的內衣而有外擴或是副乳的問題產生!

穿著一般內衣去運動,不僅支撐力、包覆力不夠,
也容易因為鋼圈摩擦到下緣而受傷,
不僅要忍著刺痛,長期摩擦也會造成下緣皮膚暗沈。
運動內衣是一種保護,
也不是說搖晃過度就一定造成下垂,
但是搖晃過渡導致胸部的拉傷真的不要開玩笑!
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★所以運動內衣到底應該怎麼挑選?怎麼穿呢?
先從挑選內衣開始:
運動內衣現在都有依照運動強度去做區分:(我也會建議依照運動強度選購)
1. 運動強度低(衝擊力比較小的)
瑜珈 散步 健行等等這類較輕量的運動。
2. 運動強度中(衝擊力中等)
騎車 爬山 高爾夫球 網球
3. 衝擊力較高的(我自己最常使用的)
跑步 騎車(如果使用間歇訓練時)飛輪 足球 籃球 
TABATA訓練 有氧舞蹈等等
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★ 選擇尺寸的方式
1. 要合身,下胸圍跟罩杯都必須要符合。(請試穿 試穿很重要)
挑選運動內衣時,一定要試穿!尺寸必須合身!
不要只憑平常所穿的內衣尺寸來做選擇,因為那可能不準確。
去試穿時可以同一款式一次拿三件試穿,
因為雖然有時尺寸標示相同,但實際大小還是會隨品牌有所差異!
所以除了自己平常的尺寸以外,建議再拿一件小一號的跟大一號的同時進行試穿!

運動內衣下圍剛好,但胸部範圍太鬆無法包覆完全或太緊壓胸過度,這樣都不行!
因為太緊運動時會感覺有點難呼吸,太鬆的話穩定度又不夠好!

所以總之購買前一定要試穿,確認整個胸部完全被內衣包覆,
還有腋下兩邊的肉也不會跑出來才行。
並確認包覆性跟穩定度都要足夠,肩帶也不會掉落!

2. 對胸部的支撐度要好,在高衝擊運動的情況下讓胸部晃動的幅度要小。
試穿時,可以在試衣間動一動、跑一跑、跳一跳看看,
確定胸部能完全被包覆並且不會明顯晃動的話是最好,
然後感覺一下有沒有哪裡不舒服,有沒有哪裡太緊可能長期動作下容易被摩擦。 

一般來說,肩帶及胸下圍束帶愈寬,支撐力會愈好,選購時可以列入參考。 
3. 排汗力要好
因為我一般不會單穿運動內衣運動,還會再穿其他外衣,
所以如果運動內衣排汗力不好,會超不舒服哦!
而且汗在運動內衣裡頭悶久了,
胸口會容易起疹子或是粉刺,所以女生務必挑選排汗力好的運動內衣!
現在很多運動品牌都有自行研發透氣性佳、快速排汗的布料,
建議大家可以多比較,多試穿!
但排汗透氣可以參考adidas AIS無極限系列bra
因為它使用的科技布種,在運動時達到的快速排汗效果佳,
罩杯上也有透氣孔的設計,
比較貼心的是,這一款在C跟D罩杯上採用了後扣式的設計(像下圖這樣)
也有更顧及到比較豐滿女生在支撐力上這一塊。
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S13278   
4. 肩帶不易滑落 這樣穩定度也才能比較好
寬肩帶的固定性跟支撐力都會比細肩帶來得好些。
而試穿時也要注意間帶是否符合自己的,不易脫落!
5. 不合身時就做更換
內衣洗久了難免會比較鬆,當下緣或是肩帶鬆了,
甚至是罩杯變形等等,都可能會造成整體支撐力開始減弱,這時請重新選購。
  
★ 貼心提醒:
1. 清洗的方式
細心呵護可以讓運動內衣延長壽命!
用冷水跟粉狀的清潔劑洗滌運動內衣,會比較好!
液狀的洗劑容易堵塞運動內衣布料纖維之間的孔洞,
長期下來便會損及吸濕排汗的效能!
而每次洗完以後吊掛晾乾就行,不要烘乾。
如果運動頻率不小,最好也多準備幾件運動內衣換穿,
一般來說,運動內衣在經過 72 次洗滌之後彈性便會開始下降,
所以還是要注意一下,適時做更換。
 

2. 挑選罩杯參考
比較豐滿的女生,
在挑選尺寸的時候最好依照運動的強度可以再往上加一級!

比方說只是要做比較輕度的運動,
但如果是D罩杯的人,
那麼胸部晃動的程度會比起D罩杯以下的人再大上一些,
所以建議可以挑選下一個階級(中強度)的內衣!

 

3. 長距離慢跑時的小撇步
雖然挑選合身的運動內衣是基本的
但在參加馬拉松或是平日做LSD長距離慢跑訓練的時候
可以在內衣下緣跟包覆副乳的位置擦一點一圈凡士林
也可以在ㄋㄟㄋㄟ點的地方擦上一些
這樣可以減少長時間的摩擦帶來的不適喲!

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無論胸部大小,女生真的都應該要挑選一件好的運動內衣在運動時穿!
但當然,比較豐滿的女生更建議一定要這樣做!

甚至也有研究顯示過,跑步時若不穿運動內衣支撐,
也容易因為姿態改變導致腳掌落地時承受較大的衝擊。
長期下來可能提高雙腳受傷的可能。
而穿對運動內衣,有了較好的支撐,
除了排除傷害和不適感以外,運動上也會有比較好的表現。
所以運動內衣對女生來說,是非常重要的備配,不可或缺!
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市面上比較常見的有分罩杯式的,壓縮式的,細肩帶,Y肩帶,X肩帶等等!

一般X肩帶,寬肩帶的主打更好的支撐,
而像全面包覆的這種則適合用在大動作的運動!
雖然現在各家品牌都有針對不同的需求製造出各種運動強度適用的內衣,
不過每個品牌各自設計的外形都會有巧思上的不同,
所以實際來說...
哪個品牌的哪一件運動內衣到底適合哪種運動強度,
還是當下請教門市店員請他們說明會最準確哦!
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總之呢,奶就是好好保護啦!
因為講到奶啊!
小時候大,就讓人上體育課很害羞,但長大後才知道...
他媽的當初那些站在操場邊看笑話的男生,現在全都去追了當初自己偷笑的那個人了!

而且當女生好辛苦,沒穿過的人都不知道運動內衣有多不方便穿脫XD
不僅穿脫不易,胸部太小的話運動內衣穿起來又更顯沒胸,
胸部太大的話運動內衣挑選起來難度又更上28層樓,
不是太壓胸就是跑起步來晃如地震,
真的很左右為難,胸大也不是胸小也不是!
看在女生如此辛苦的份上...
希望各大運動品牌可以為女生們再研發出更多多功能運動內衣讓女生們能輕鬆一點!

例如像是:自動防狼噴霧裝置
可以在有不明物接近的時候 直接向前強力噴灑30公尺!!!
因為在我去跑台北馬的時候
就有遇到變態阿伯自己帶著小相機邊跑邊拍
只要見到穿的比較清涼或是胸部比較豐滿的女生
就會跑到人家面前大概五公分的距離(真的就是五公分)
直接把相機放在你眼前 對著你喀擦喀擦一直按快門
也很好意思的把鏡頭對準女生胸部一直拍拍拍拍拍 令人發火
如果此時運動內衣有防狼裝置的話就非常實用了

或者發明:運動內衣水袋也是可以
不然訓練長距離的LSD慢跑時常讓我感到很困擾
要背著礦泉水跑,晃來晃去的很難跑,就直接把水袋縫到罩杯裡吧~
只要插兩個吸管下去就可以邊跑邊喝了,超級便利,既美觀又可兼豐胸!
一但發現胸部越跑越小,就知道是補水的時刻到了!
又或者可以同時開發拋棄式水袋,喝完就丟,
以後各大馬拉松就只要提供水袋讓女性們自行補充更換即可,也是不錯的選擇!


或者或者,又或者是:卡拉OK裝置也行!
畢竟常時間的慢跑也是蠻無聊的,
如果可以把一整套伴唱帶裝置跟運動內衣結合在一起就無敵完美了
建議運動品牌選擇跟弘音合作,
因為他們的伴唱帶比較齊全,新歌也比較多!
歡樂●真情●弘音心~你我遊覽車上的回憶!

OKOK我們要下課了!
運動內衣的重要清楚了嗎?
低中高強度以及如何挑選內衣也都為你們整理好了!
今天下班就去挑選一套,然後直衝健身房吧!
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運動日記封面照815x310-2-01-01-01

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