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因為深蹲仍是很多人詢問的一項,
所以美樂找來了26種深蹲動態圖(文字解說已幫忙轉成中文繁體)
這些動作一起整理在一起,大家可以轉分享或收藏,
每次做深蹲運動時可以拿出來看,一次可以嘗試一兩種,慢慢練習。

1.Squat 徒手深蹲

01

最常規的一種深蹲,初學者可以由這個入門。

臀部向後下蹲,想象你的屁股後面有個凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。

保證你的膝關節和腳尖處於同一方向,不要過度內扣或外旋膝蓋。

盡量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2. Prisoner Squats 跪式深蹲

02

3. Squat Wall Hold 靠牆深蹲 

03

顧名思義,找到一面牆,保持深蹲姿勢不動。

控制你的腿遠離牆面,這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。

確保背部直立,整個背部完全貼在牆上。

這個動作對膝關節的康復很不錯。

4. Goblet Squat 壶铃深蹲

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抓住一個壺鈴,然後做深蹲,沒壺鈴的也可以用其他重物代替。

稍微打開你的脚,外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩扎在地面上,不要抬脚後跟或者後倾

蹲下的過程中,保持你的腰背挺直。盡可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

5. Uneven Squat 不平衡地面深蹲

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這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。

使一條腿高於另一條腿,可以讓一條腿踩在一個箱子,槓鈴片或踏板上。

以這個姿勢深蹲,要領同徒手深蹲。

6. Split Squat 分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

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把一條腿放在高物上,然後深蹲,也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡,可以扶著牆做。

7. Squat Jumps 深蹲跳

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非常好的進階訓練!是一種非常好的心肺訓練!

蹲下來然後盡可能的跳高。降落的過程中下蹲。

可以不按動作次數計算,可以按時間計算,比如深蹲跳30秒。

8. Barbell Back Squat 槓鈴後蹲

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如果你做徒手深蹲已经很輕鬆了,那麼你可以試試負重的槓鈴深蹲。

如果你的腰背和膝關節不太好,最好别做這個訓練把槓鈴放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上!

一定注意!放在脖子下方!!抬頭挺胸,挺直腰背,有種要坐下去的感覺,

想像你的屁股後面有個凳子,你要做下去。盡量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深。

9. Barbell Front Squat 槓鈴前蹲

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另一種槓鈴深蹲方式,舉重運動員練習的較多。

把槓鈴放到你的鎖骨部位,當然還有很多種放置方法,比如雙手交叉放置。

都可以。这種槓鈴放置方式,放置前最好活動一下腕關節。

當你下蹲的時候你會發現,前蹲和後蹲相比,

你的腰背承受的壓力會更大,這時候依然要保證腰背挺直。

10. Monkey Squat 猴式深蹲

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这是一种非常有趣的深蹲,對你的大腿後側和臀部刺激不错,柔韌性不好的做這個動作會很吃力。

蹲下抓住你的腳踝或腳趾,起身,然後重複。

11. Sumo Squats (Plie Squats) 相撲式深蹲(芭蕾Plie深蹲)

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相撲式深蹲的站距很寬,腳掌朝外,柔韌性不好的做這個動作會吃力,並且平衡不好掌握。

相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

12. Sumo Squat Jump 相撲深蹲跳

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和普通深蹲跳的動作一樣,只不過起始動作換成了相撲式。

 這種跳躍有點像“跳狀”,跳躍高度比普通深蹲跳要低。

13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

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就像一隻青蛙一樣跳躍。

你的肩膀和手很容易鋤地,盡量不要讓它們觸地。挺胸抬頭,保持背部挺直。

14. 1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

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半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。

可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。

其實這就是深蹲,只不過沒蹲到底。半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。

(也就是說,你在做深蹲的過程中,最後幾個實在沒力氣,蹲不下去了,就可以半蹲,

但永遠記住一點,要深蹲,請“深”蹲,半蹲只能算作一種投機取巧的訓練)

15. Pistol Squats 手槍式深蹲

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相當難的一種深蹲,對平衡,肌力和柔韌的要求很高。

16. Squat Jacks 深蹲分腿小跳

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類似jumping jacks ,在jumping jacks 的基礎上增加了一個下蹲。

站立位開始,分腿,下蹲,回到起始位,重複。不按動作次數计算,可以按時間,比如squat jacks 1分鐘。

17. Tornado “Twister” Squats 龍捲風深蹲跳

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深蹲跳的一個進階動作。

下蹲,起身朝著你的反方向跳躍。

 為了避免頭暈,逆時針跳完,順時針再跳,不要一直朝著一個方向繞圈跳。

18. Squat Hold 深蹲静止 

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類似靠牆深蹲,只不過沒靠牆,保持該姿勢不動,

能堅持多久堅持多久,是一種靜力性訓練。

挺直腰背,抬頭挺胸看前方。

19. Forward Wall Squat 面壁深蹲

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腳裡牆面1英寸(2.5厘米)遠,眼睛平視前方,然後下蹲。

你很快會發現這個動作對你的平衡能力是種挑戰,

確保你的腳掌穩扎在地面上,不要出現後傾摔倒。拿著一個重物有助於保持平衡。

20. Dumbbell Squat 哑铃深蹲

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如果你沒有槓鈴進行負重,啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。

兩手持鈴,下蹲,啞鈴在你的腳兩側,動作要領同“徒手深蹲”。

21. Squat To Press 深蹲推舉

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你還可以拿著啞鈴,槓鈴,壺鈴進行負重,都可以。

這些器械都沒有的話,可以空手上推,或者拿著兩個礦泉水瓶。

把啞鈴在放在胸上部。下蹲,當你站起來的時候雙手上推啞鈴。

保持核心收緊!任何時候都不要彎腰!推舉啞鈴時一定要挺直腰背!

22. Suitcase Squat 手提箱式深蹲

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很有趣的一個動作〜

單手持鈴下蹲,可以是啞鈴,可以是壺鈴。其實這就是啞鈴深蹲,只不過換成了一側負重。

該動作能很好的鍛煉到核心和有助於穩定身體的小肌群。

23. Single Arm KettleBell Squat 單臂壺鈴深蹲

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單手把壺鈴(或其他重物)置於胸前,然後完成深蹲動作。

另一只手臂前伸保持平衡。

24. Horizontal Squat Jump 跳遠

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下蹲,然後爆發性的往前跳遠。落地一定要控制,輕柔的落地!

如果你落地發出很大的響聲,那就說明沒控制好。

25. Sumo Pulse Hops 相撲蹲小跳

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和相撲深蹲跳類似,只不過這個動作的跳躍幅度很小,可以在一組訓練後的最後幾個做這個動作,

也就是當肌肉疲勞,不足以再完成一次完整跳躍時,可以做這個動作。

26. Squat KettleBell Toss Up 壺鈴抛抓深蹲

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持鈴下蹲,在站起的時候迅速上拋壺鈴,並在下一次的下蹲中接住。


美樂之前提過,因為自己並非專業教練,
加上從減肥過程中懂得越多以後,
越知道專業的東西仍然還是需要交給專業,
這是一種對專業教練培養上的尊重,也是對效法自己的網友負責,
所以不會用自身示範寫教學文!
但可以分享一些來自自身的運動心得跟心情,
雖然自己的經驗有時也不一定可以為所有人解答,
但就是盡量將一些私信比較多人問的運動,
有機會就統整一些起來,希望大家可以方便收藏。

另外也要提醒,
深蹲是非常好的運動,不過很多運動都是,
不要只神化了深蹲囉!

@好文資訊部分來自薄荷網
喜歡就轉分享或是自己收藏起來吧!

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  • daling52
  • 謝謝妳.
  • 紅髮傑克
  • 我 阿 災 這 怎 麼 了
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