美樂蒂 / Melody's DIARY

 
(因為有些網友沒有使用facebook 痞客幫部份文章與粉絲團同步)
今天是我回來美國的第10天了！
但我到目前為止還沒吃到一根薯條和任何漢堡XD因為我的回憶之旅，

 
好啦！其實我原本是要寫這種...
「胖子 vs 瘦子之相同衣服由不同體重來詮釋的時尚演繹」
結果最近看了人生第一部韓劇之後整篇文章寫歪掉，

 
 
左邊是我, 右邊也是我
 

  
初次半程馬拉松：
2小時37分25秒 完成。

「在還沒有開始跑步以前，我從來沒有思考過我的人生會有任何「跑起來」的可能。」

  

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因為深蹲仍是很多人詢問的一項，
所以美樂找來了26種深蹲動態圖（文字解說已幫忙轉成中文繁體）
這些動作一起整理在一起，大家可以轉分享或收藏，
每次做深蹲運動時可以拿出來看，一次可以嘗試一兩種，慢慢練習。

完全節省了去健身房的錢！
 
為了保持身體健康，越來越多的人選擇去健身房，但是那並不是唯一的選擇。
如果沒有時間和足夠的金錢，可以在家中做一些自身體重訓練，比如伏地挺身等。
這樣的訓練不需要設備，但是效果卻非常好。
自身體重訓練主要是指高強度循環訓練，
即在30分鐘之內結合有氧及阻力訓練，搭配高強度的動作和極短的休息時間來達到塑身的效果。
對於平時沒有足夠的時間在健身房待好幾個小時的人來說，這種無機械訓練非常有效。
 
個人運動指導和體能專家Albert Matheny推薦了12個高強度循環訓練動作，
對於剛開始接觸健身的人來說非常合適。
其中還有一些「如何將動作簡單化」的建議，
讓從來沒有進行過此類訓練的人也能夠很輕鬆的完成。
 
▼1. 伏地挺身
雙手與肩同寬撐地，兩腳打開與肩同寬。
從頭部到臀部保持一條直線，脖子保持正直，與兩肩垂直。曲肘時盡量讓手肘貼近身體。
 
做著動作時必須避免臀部往下垂或者太翹；避免頭部傾斜或者縮進去；避免兩肩貼到耳朵。
如何讓動作簡單化：兩腳間距可以擴大，從半跪地姿勢慢慢撐起，但是從頭部到臀部一定要保持在一條直在線。
 
▼2. 撐體
兩手與肩同寬，收緊臀部。從頭到腳尖保持在一條直在線。
 
收緊下頜，緊盯地板。避免臀部往下垂或者翹起來；避免抬頭。
 
如何讓動作簡單化：訓練的時間可以從短到長，視情況逐漸增加時間。 
 
▼3. 臀部搭橋
 
仰臥後雙腳放平，與肩同寬。
 
腳尖繃緊，膝蓋彎曲，收腹，腳後跟貼地面回縮並藉力停臀。
 
避免不收腹；避免臀部抬的太高無法與身體保持平行。
 
▼4. 蜘蛛式前屈深蹲
從伏地挺身最高位開始。抬起右腳，保持腿部平直向前伸，腳步緊繃落地。
恢復原始狀態後左腳重複相同動作。身體一直保持撐體狀態。
避免肩部亂晃，避免臀部往下垂或者翹起來。
 
▼5. 開放式撐體。
 
從撐體的姿勢開始，右手輕觸左肩，然後放回原位，左手重複同樣動作。
 
時刻收臀保持撐體姿態。要避免重心轉移。
 
▼6. 深蹲
 
兩腳打開與肩同寬，挺胸，雙目注視前上方。
 
膝蓋與腳尖平行，盡最大的能力做深蹲的動作。
 
避免膝蓋越過腳尖，避免膝蓋往內側偏，避免將全部的重心壓在腳尖上。
 
如何讓動作簡單化：可以從淺蹲開始。

▼7. 側弓箭步
 
挺胸，將中心轉移到中足和腳後跟處，盡最大能力做側弓箭步。
 
避免膝蓋越過腳尖。
 
▼8. 蹲跳
 
深蹲至大腿​​與地面平行處，挺胸揚手，用手臂的力量帶身體用力往上跳，
 
盡量向高處跳，跳起時吐氣，舒緩下落。
 
避免膝蓋越過腳尖，避免將重心全部壓在腳尖上。
 
 
▼9. 弓步跳
 
前膝彎曲成90度，弓布蹲下但是膝蓋不要觸地，保持身體正直，
 
將重心穩定在中心位置，跳起並換腳，舒緩落下。
 
避免膝蓋觸地。如何讓動作簡單化：可以先不要跳，從前屈深蹲開始。
 









 
▼11. 後跨步
 
身體站直，前膝蓋保持90度，重心穩定在身體中間，
 
後膝蓋輕輕觸地，站起時前腿一起挺直，保持身體平衡。
 
避免將重心壓在腳趾上；避免膝蓋越過腳尖；避免膝蓋向內側扣。
 
 
▼12. 爬行式
 
雙腿盡量保持垂直，背部平直，彎腰同時雙手撐地，雙手前滑直到形成撐體姿勢。
 
雙手收回，臀部抬高並站起。避免臀部往下垂；
 
避免臀部亂晃；避免肩膀碰到耳朵。
 
如何讓動作簡單化：剛開始雙手觸不到地板的話可以稍微彎曲膝蓋。下面是組合動作。
 
<script type='text/javascript '>googletag.cmd.push(function() { googletag.display('div-gpt-ad-
▼以下有三種模式，你可以選任意一種來進行：
 
第一種模式運動30秒，休息10秒，這是一個循環，每次做3個循環。
 
 
▼第二種模式是把動作拆分成兩部分。
 
在第一部分中，第一個動作做10次，第二個動作做10次，就這樣重複8次，然後休息2分鐘。
 
之後做第二部分，把第三個動作做10次，第四個動作做10次，這樣重複8次。
 
▼第三種模式是以1分鐘為計數單位，一個動作在一分鐘內做10次，
 
若有剩餘時間則做跳躍放鬆，下一分鐘再把另一個動作做10次，然後在剩餘的時間內做跳躍放鬆。
 
然後接第三個和第四個動作、以此類推。這些動作必須重複五次。
 

雖然聽起來有些複雜，但是嘗試起來卻非常簡單，
 
只要能夠堅持下去就可以擁有完美身材。
 
分享出去，讓大家都學會吧。

關於運動的備配，是除了減重Q&A之外網友也很喜歡問的！
很早就想整理一篇，但想到整理起來內容也蠻不簡單的，就一拖拖到現在！
畢竟真的好討厭寫認真文，不能寫歪比數學考一百還難！
不過隨私信詢問的人越來越多，直接整理一篇大家也方便清楚了～
所以，就忍耐一下我又要發長文了～
身為一個會運動的老實人，
市面上的運動配備那麼多，凡舉跑鞋，內搭褲，運動上衣，外套，內衣，手錶等等的一大堆！
真的很多人問到底運動是不是都一定要買得、穿得很專業，
必須老實說一下我真實的想法
運動了那麼久...坦白說，
我最注重的也就只有跑鞋跟運動內衣（女性的話）這兩樣而已！
其它也不是不重要，因為大家礙於預算的緣故有時必須有所取捨！
在預算夠的情況下，當然會建議能買運動專用的就買運動專用的，
因為它都是有功能性的，像是上衣會有排汗功能，
壓力褲可以讓腿部肌肉有一個比較好的支撐等等等的
每件為運動而生的商品都有它存在的必要性，但如果要先列出必買排名...
跑鞋跟運動內衣我自己會排在第一！

※好拉因為我尺度沒那麼開，所以整篇沒有我穿運動內衣的照片，
但是既然既然曾經說過要成為新竹蔡依林，那就都放蔡依林好了（爛裡由XD）
運動內衣確實很容易被忽略！
但它需要被重視的程度，絕對不該小於跑者對雙腳的保護。
直接進入主題：
★ 為什麼運動時一定要穿運動內衣？
這是最多人的疑惑！但答案其實也很簡單！
因為運動的時候胸部會因為運動程度的不同而有著不同程度的晃動，
一般內衣對胸部的穩定度不夠好，保護跟穩定的作用都沒有運動內衣來得好！
如果過於激烈可能會造成胸部的皮膚跟乳房內的韌帶組織受到傷害（姐是真的沒在跟你開玩笑）
且長期這樣下來，也會有下垂的疑慮。

曾有調查顯示，有41%的女性穿錯了運動內衣！

美樂最近開始練習做這個！下面有動態的示範參考！
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還在用傳統的仰臥起坐練腹肌？來試試這組！
每個動作15-25次，兩組左右，
動作力求標準，同時控制好飲食，
每次配合一小時慢跑或其他有氧運動，
堅持下去，你會發現驚人的改變，學起來。
如果只是維持身材好看，必須持之以恆，
搭配正確的作息、飲食和有氧搭配肌力訓練，不然可是會消下的喔！
@運動健身精選
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