美樂蒂 / Melody's DIARY

完全節省了去健身房的錢！

為了保持身體健康，越來越多的人選擇去健身房，但是那並不是唯一的選擇。

如果沒有時間和足夠的金錢，可以在家中做一些自身體重訓練，比如伏地挺身等。

這樣的訓練不需要設備，但是效果卻非常好。

自身體重訓練主要是指高強度循環訓練，

即在30分鐘之內結合有氧及阻力訓練，搭配高強度的動作和極短的休息時間來達到塑身的效果。

對於平時沒有足夠的時間在健身房待好幾個小時的人來說，這種無機械訓練非常有效。

個人運動指導和體能專家Albert Matheny推薦了12個高強度循環訓練動作，

對於剛開始接觸健身的人來說非常合適。

其中還有一些「如何將動作簡單化」的建議，

讓從來沒有進行過此類訓練的人也能夠很輕鬆的完成。

▼1. 伏地挺身

雙手與肩同寬撐地，兩腳打開與肩同寬。

從頭部到臀部保持一條直線，脖子保持正直，與兩肩垂直。曲肘時盡量讓手肘貼近身體。

做著動作時必須避免臀部往下垂或者太翹；避免頭部傾斜或者縮進去；避免兩肩貼到耳朵。

如何讓動作簡單化：兩腳間距可以擴大，從半跪地姿勢慢慢撐起，但是從頭部到臀部一定要保持在一條直在線。

▼2. 撐體

兩手與肩同寬，收緊臀部。從頭到腳尖保持在一條直在線。

收緊下頜，緊盯地板。避免臀部往下垂或者翹起來；避免抬頭。

如何讓動作簡單化：訓練的時間可以從短到長，視情況逐漸增加時間。 

▼3. 臀部搭橋

仰臥後雙腳放平，與肩同寬。

腳尖繃緊，膝蓋彎曲，收腹，腳後跟貼地面回縮並藉力停臀。

避免不收腹；避免臀部抬的太高無法與身體保持平行。

▼4. 蜘蛛式前屈深蹲

從伏地挺身最高位開始。抬起右腳，保持腿部平直向前伸，腳步緊繃落地。

恢復原始狀態後左腳重複相同動作。身體一直保持撐體狀態。

避免肩部亂晃，避免臀部往下垂或者翹起來。

▼5. 開放式撐體。

從撐體的姿勢開始，右手輕觸左肩，然後放回原位，左手重複同樣動作。

時刻收臀保持撐體姿態。要避免重心轉移。

▼6. 深蹲

兩腳打開與肩同寬，挺胸，雙目注視前上方。

膝蓋與腳尖平行，盡最大的能力做深蹲的動作。

避免膝蓋越過腳尖，避免膝蓋往內側偏，避免將全部的重心壓在腳尖上。

如何讓動作簡單化：可以從淺蹲開始。

▼7. 側弓箭步

挺胸，將中心轉移到中足和腳後跟處，盡最大能力做側弓箭步。

避免膝蓋越過腳尖。

▼8. 蹲跳

深蹲至大腿​​與地面平行處，挺胸揚手，用手臂的力量帶身體用力往上跳，

盡量向高處跳，跳起時吐氣，舒緩下落。

避免膝蓋越過腳尖，避免將重心全部壓在腳尖上。

▼9. 弓步跳

前膝彎曲成90度，弓布蹲下但是膝蓋不要觸地，保持身體正直，

將重心穩定在中心位置，跳起並換腳，舒緩落下。

避免膝蓋觸地。如何讓動作簡單化：可以先不要跳，從前屈深蹲開始。

▼11. 後跨步

身體站直，前膝蓋保持90度，重心穩定在身體中間，

後膝蓋輕輕觸地，站起時前腿一起挺直，保持身體平衡。

避免將重心壓在腳趾上；避免膝蓋越過腳尖；避免膝蓋向內側扣。

▼12. 爬行式

雙腿盡量保持垂直，背部平直，彎腰同時雙手撐地，雙手前滑直到形成撐體姿勢。

雙手收回，臀部抬高並站起。避免臀部往下垂；

避免臀部亂晃；避免肩膀碰到耳朵。

如何讓動作簡單化：剛開始雙手觸不到地板的話可以稍微彎曲膝蓋。下面是組合動作。

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▼以下有三種模式，你可以選任意一種來進行：

第一種模式運動30秒，休息10秒，這是一個循環，每次做3個循環。

▼第二種模式是把動作拆分成兩部分。

在第一部分中，第一個動作做10次，第二個動作做10次，就這樣重複8次，然後休息2分鐘。

之後做第二部分，把第三個動作做10次，第四個動作做10次，這樣重複8次。

▼第三種模式是以1分鐘為計數單位，一個動作在一分鐘內做10次，

若有剩餘時間則做跳躍放鬆，下一分鐘再把另一個動作做10次，然後在剩餘的時間內做跳躍放鬆。

然後接第三個和第四個動作、以此類推。這些動作必須重複五次。

雖然聽起來有些複雜，但是嘗試起來卻非常簡單，

只要能夠堅持下去就可以擁有完美身材。

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